wąski plecy

[...] sztangielek na ławce 3x12 2.Rozpiętki sztangielkami na ławce 3x12 3.Pompki na poręczach ( krzesła) 3 x max -BICEPS 1.Podciąganie na drążku 3 x Max ( Podchwyt wąski) 2.Uginanie ramion sztangielkami ze skrętem stojąc 3x12 3.Uginanie ramion ( młotki) siedząc 3x12 -BRZUCH 1.Lekki trening ( kompilacja plank + podnoszenie ugiętych [...]

[...] x 10 18kg x 10 18kg x 10 + 10kg x 5 18kg x 10 + 10kg x 5 Podciaganie sztangi wzdłuż tulowia 40kg x 12 45kg x 12 45kg x 12 50kg x 10 Triceps : Wyciskanie sztangi leżąc bardzo wąski chwyt 60kg x 12 70kg x 12 80kg x 10 90kg x 8 + 60kg x 8 Pompki na poręczach (z dopiętym 20kg talerzem) 4 serie po 10 powtórzeń Prostowanie przedramion z liną wyciągu [...]

[...] ławki x4 BICEPS Unoszenie sztangi prostej x3 Młoty x3 KLATKA Wycisk skos x4 Wycisk płaska x4 Rozpietki x3 Przenoszenie hantli x3 NOGI Przysiad x4 Wykroki x4 TRICEPS Wycisk wąski x4 Pompki w podporze tyłem x3 Plan barki wykonany. Spuchly ślicznie i aż żyły było widać :-) Może się ten plan wydawać przeładowany, ale ponoć na cyklu można sobie [...]

[...] 2.Dzień (Plecy, Biceps) a)Plecy: -Ściąganie drążka do klatki piersiowej szerokim nachwytem 12/10/10/8 -Wiosłowanie hantlą w opadzie 10/10/10/10 -Przyciąganie drążka do szyi wąski chwytem 12/12/10/8 -Martwy ciąg 12/10/8/6 b)Biceps: -Uginanie ramion naprzemiennie z hantlami stojąc 12/10/8 -Uginanie ramion z sztangą łamaną na modlitewniku 10/10/10 [...]

****DANE PODSTAWOWE*************************************** NICK:inks PŁEĆ:facet WIEK:24 WZROST:184 NIEPRZERWANY STAŻ TRENINGOWY:4lata ( z przerwami) ****PARAMTERY OBWODÓW************************************* WAGA CIAŁA:100 OBWÓD PRZEDRAMIENIA:37 OBWÓD BICEPSU:44 OBWÓD ŁYDKI:45 OBWÓD UDA:65 OBWÓD BIODER: OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: OBWÓD KLATKI [...]

[...] na biceps daj 2ćw sztanga 4s, młotki 4s barki do wywalenia wycisk z przed klaty, unoszenie bokiem i w opadzie wszystko 3s triceps zrób tak pompki na poręczach 3s, wycisk wąski 3s, i 2-3 prostowania na wyciągu na nogi wrzuc coś na dwugłowe np uginanie podudzi na plecy podciaganie daj jako 1, potem mc i wioslo każde ćw 4s i szrugsy i to [...]

[...] 8 8 progres wciskanie handelek w gore 4s 12 10 8 8 progres /wywal niepotrzebnie robic dwa wyciskania. unoszenie bokiem 3s 12 10 10 (jeden ciężar) unoszenie sztangi do brody wąski chwyt 3s 12 10 10 (nie wiem czy tu progres)/ zamiast tego daj wznosy hantelek w opadzie, na tyl barkow Przedramię: nachwyt 5s 15 15 12 12 10 podchwyt 5s 15 15 12 12 10 [...]

[...] od mniejszego ciężaru i wyrobić sobie technike) Triceps: 3 serie wyciskanie hantli lamanej za glowy siedzac 12,10,8 3 serie wyciskanie sztangi na ławce prostej w leżeniu wąski chwyt 14,8,8 3 serie prostowanie ramienia ze sztangielka za glowy 12,10,8 "( nie wiem jak nazywa sie to cwiczenie- klade nogi na krzesle rece opieram o laweczke [...]

[...] Wznosy hantli bokiem 5x6-10 Kaptury ze sztangą 5x6-8 TRICEPS Francuskie wyciskanie sztangi leżąc 3x8-10 Uginanie hantla nad głową 4x ŚRODA (NOGI): Przysiady 6x4-8 Przysiad wąski rozstaw nóg (na czworogłowe) Smith 4x6-10 Uginanie nóg leżąc 4x6-10 Prostowanie nóg w siedzie 6x6-10 Łydki stojąc 6x4-8 Łydki siedząc 5x6-8 CZWARTEK "PULL DAY": PLECY [...]

[...] x 12 (65kg ) 2. Podciąganie na drążku (nachwytem) 4x10 3. Martwy ciąg 4 x 10 (115kg ) Triceps 1 Pompki na poręczach 3x12 2. Wyciskanie sztangi francuskie w leżeniu wąski chwyt 3x12 (60kg) 3. Francuskie wysciskanie sztangi do czoła: 3 x 10 (22kg) Podsumowanie Trening w porządku. Zrobiłem wszystko co było zamierzone, raczej gładko [...]

[...] x 12 (65kg ) 2. Podciąganie na drążku (nachwytem) 4x10 3. Martwy ciąg 4 x 10 (115kg ) Triceps 1 Pompki na poręczach 3x12 2. Wyciskanie sztangi francuskie w leżeniu wąski chwyt 3x12 (60kg) 3. Francuskie wysciskanie sztangi do czoła: 3 x 10 (22kg) Podsumowanie Dzisiejszy dzień lekko chaotyczny, w pracy też mały sajgon i ciężko było [...]

[...] trening zgodny z celem: Poniedziałek: Klatka + triceps Wyciskanie na płaskiej 4x8 Wyciskanie sztangielek na skosie 3X8 Rozpiętki na skosie 3x10 Wyciskanie w leżeniu w wąskim uchwycie: 4x8 Wyciskanie francuskie w lezeniu : 4x8 Sroda: Biceps + plecy + przedramie Uginanie ramion ze sztangą chwytem młotkowym: 4x8 Uginanie ramion ze stangielką [...]

[...] ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia - 3x(8-6) 6. Pompki w podporze tyłem - 3x15 Środa: Plecy + biceps 1. Wiosłowanie sztanga - 4x8 2. Podciąganie na drążku wąskim lub szerokim uchwytem - 4x(8-6) 3. "MARTWY CIĄG" - (12,10,8,6) 4. Strugsy (12,10,8,6) 5. Unoszenie ramion ze sztangą stojąc - 3 serie (8-10) 6. Unoszenie [...]

[...] Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia - 3x(8-6) 6. Pompki w podporze tyłem - 3x15 Środa: Plecy + biceps 1. Wiosłowanie sztanga - 4x8 2. Podciąganie na drążku wąskim lub szerokim uchwytem - 4x(8-6) 3. "MARTWY CIĄG" - (12,10,8,6) 4. Strugsy (12,10,8,6) 5. Unoszenie ramion ze sztangą stojąc - 3 serie (8-10) 6. Unoszenie [...]

[...] nadgarstków nadchwytem - 4 serie (15-18) Piątek: Nogi + barki 1. Przysiady ze sztangą na barkach - 4 serii (8-10) 2. Przysiady wykroczne - 4x12 3. Wyciskanie sztangi siedząc wąski uchwyt - 4x12-15 4. Unoszenie ramion ze sztangielkami na boki - 4x10 5. Unoszenie ramion ze sztangą w przód - 4x10 6. Wspięcia na palce ze sztangą na barkach - 4x20 - [...]

[...] mięśni - UGINANIE RAMION PODCHWYTEM STOJĄC-Z RĄCZKĄ WYCIĄGU 3x 30 ruchów UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJĄC PODCHWYTEM wąski uchwyt "21" UGINANIE RAMION PODCHWYTEM STOJĄC-Z RĄCZKĄ WYCIĄGU Modlitewnik UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO UGINANIE RAMION na [...]

[...] w opadzie/podciąganie do klatki w opadzie, 5.unoszenie nóg w zwisie na drążku 3x, 6.knee ups 3x, 7.skłony tułowia z linką wyciągu górnego klęcząc 3x SB - Ramiona 1.Wycisk wąski na skosie ujemnym RAMPA, 2.Uginanie sztangi RAMPA, 3.Mds1 francuz sztangą leżąc/opuszczenie jak do francuza i wycisk/ wycisk, 4.Mds2 uginanie sztangielkami stojąc [...]

[...] zwisie 5 x 25 DZIEŃ 2 Wtorek Plecy: 1. Ściąganie wyciągu górnego do klatki 4 x 12-15 2. podciąganie sztangielki do biodra w opadzie 4x12-10 3. Przyciąganie wyciągu dolnego w wąskim uchwycie 3 x 12-15 4. Ściaganie wyciągu górnego do klatki (chwyt neutralny wąski) 3 x 12-15 Biceps: 1. Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc 4 x 12-15 2. [...]

[...] 6s x 3 ( 65-70% ciężaru z zakresu 3-5 powtórzeń} H: Inverted rows 3s x 12 H: Wiosłowanie na wyciągu dolnym siedząc 3s x 10 H: Szrugsy 2s x15 H: Ściąganie wyciągu górnego, wąski chwyt, trójkąt 2s x 20 H: Wyciskanie hantli siedząc 3s x 10 H: Podciąganie sztangi do brody 2s x 12 H1: Wznosy bokiem hantle 3s x 15 H2: Wznosy w opadzie hantle 3 x 10 [...]

[...] nachwytem stojąc 2x10 BICEPS Plan B Wyciskanie sztangielek w leżeniu (skośnie) 3x10 KLATKA PIERSIOWA Wyciskanie sztangielek 2x10 BARKI Wyciskanie sztangi w leżeniu (wąski uchwyt)3x10 TRICEPS Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie)2x10 PLECY Tutaj nie wiem jakie cwiczenie zastosowac ... Dodam iz nie posiadam zadnych [...]